踏入健身房的第一天，你可能就會遇到這個經典難題：先增肌還是先減脂？網上眾說紛紜，有人說要先減脂才能看到肌肉線條，也有人堅持增肌能提升基礎代謝、讓你「躺著也能瘦」。到底哪個說法才對？答案其實因人而異，關鍵在於你目前的體脂率和身體狀況。
很多人在健身初期走了不少冤枉路, , 體脂明明偏高卻急著增肌，結果肌肉沒長多少、脂肪倒是愈積愈厚；又或者體脂已經很低，卻還在拼命節食減脂，導致肌肉流失、代謝下降。其實，只要掌握男女體脂率的判斷門檻，你就能清楚知道自己該從哪一步開始，避免白費力氣。
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先搞清楚：體脂率與目標怎樣影響順序
在決定先增肌還是先減脂之前，你需要先了解體脂率這個核心指標。體脂率不只反映你身上有多少脂肪，更直接影響你的增肌效率與減脂成效。當體脂過高時，你的身體處於較高的發炎狀態，胰島素敏感度下降，這會降低營養分配到肌肉的效率；相反地，若體脂過低，荷爾蒙水平（如睾酮）會受影響，同樣不利於肌肉生長。所以，你必須先評估自己的體脂狀況，才能制定最有效的訓練策略。
體脂率決定了你身體對熱量的分配方式，也影響增肌減脂的優先順序。
體脂率為何是關鍵指標
你的體脂率直接決定身體的代謝環境。當男性體脂超過 20%、女性超過 30% 時，過多的脂肪組織會分泌發炎因子，干擾胰島素功能，讓你吃進去的營養更容易變成脂肪而非肌肉。此時若盲目增肌，你只會讓體脂繼續攀升，肌肉線條也被埋藏在脂肪下。反過來說，體脂率在理想範圍內（男性 10-15%、女性 18-25%），你的身體能更有效地將蛋白質和碳水化合物導向肌肉合成，增肌效果會明顯提升。
不同體型的策略差異
新手通常能同時增肌減脂，因為你的身體對訓練刺激反應強烈，即使在熱量赤字下也能合成肌肉。瘦胖子（體重正常但體脂高）需要先專注減脂，降低體脂到合理水平後再增肌，否則增肌期會讓你看起來更臃腫。高體脂人士（男性 >25%、女性 >35%）則應該優先減脂，因為此時增肌效率極低，減脂才能為後續增肌打好基礎。明白自己屬於哪種體型，你就能避開錯誤路線，把精力放在最該做的事情上。
第一步：用體脂率門檻決定先減脂或先增肌
你可以透過體脂率的具體數字來判斷自己該從哪裡開始。這個判斷標準建基於生理學研究：當體脂過高時，你的胰島素敏感度下降，營養分配效率變差，增肌效果會大打折扣。相反地，體脂控制在合理範圍內，你的身體能更有效地將熱量導向肌肉生長。以下是男女不同的判斷門檻，讓你清楚知道先增肌還是先減脂。
體脂率數字會直接告訴你身體目前最適合做什麼，不需要猜測。
男性體脂率判斷標準
男性體脂低於 15% 時，你可以專注增肌，此時身體的荷爾蒙水平與營養分配都處於最佳狀態。體脂在 15-20% 之間，你可以視乎目標選擇增肌或減脂，若想看到明顯線條可先減脂。體脂超過 20% 則建議先減脂，因為過多脂肪會降低增肌效率，讓你愈練愈臃腫。
| 男性體脂率 | 建議行動 |
|---|---|
| < 15% | 專注增肌 |
| 15-20% | 可增肌或減脂 |
| > 20% | 優先減脂 |
女性體脂率判斷標準
女性體脂低於 22% 時適合增肌，此時身體能有效合成肌肉而不易堆積脂肪。體脂在 22-28% 之間屬於健康範圍，可根據個人需求選擇方向。體脂超過 28% 則應該先減脂，降低體脂後再增肌，這樣能避免增肌期間脂肪繼續累積。
| 女性體脂率 | 建議行動 |
|---|---|
| < 22% | 專注增肌 |
| 22-28% | 可增肌或減脂 |
| > 28% | 優先減脂 |
第二步：設定熱量與蛋白質，避免走偏
確定了先增肌還是先減脂之後，你需要設定正確的熱量與蛋白質攝取量，這會直接決定你的成效。很多人在這一步出錯，減脂期吃太少導致肌肉流失，增肌期吃太多變成堆積脂肪。你要根據自己的階段制定熱量赤字或盈餘，並確保蛋白質充足，才能保住肌肉或促進生長。
熱量決定體重變化方向，蛋白質決定這個變化是肌肉還是脂肪。
減脂期的熱量與營養設定
減脂期你需要製造熱量赤字 10-20%（基於總消耗熱量 TDEE），讓身體燃燒脂肪。同時攝取每公斤體重 1.8-2.2 克蛋白質，這能最大程度保護肌肉。碳水化合物和脂肪則根據訓練強度調整，訓練日可多吃碳水，休息日可提高脂肪比例。
增肌期的熱量與營養設定
增肌期要製造熱量盈餘 5-10%，提供足夠能量給肌肉生長。蛋白質需求同樣是每公斤 1.8-2.2 克，碳水化合物則要充足（每公斤 3-5 克），支撐高強度訓練。脂肪佔總熱量 20-30%，維持荷爾蒙平衡。小幅盈餘能讓你增肌同時控制脂肪增長。
第三步：安排阻力訓練與有氧，讓肌肉保得住
無論你選擇先增肌還是先減脂，訓練安排都是成敗關鍵。很多人在減脂期只做有氧、放棄重訓，結果肌肉大量流失；又或者增肌期完全不做有氧，心肺功能變差、體脂控制不住。你需要的是阻力訓練為主、有氧為輔的組合，這樣才能在任何階段都保護好肌肉。
阻力訓練給肌肉保留的信號，有氧只是輔助工具。
減脂期的訓練安排
減脂期你要維持每週 3-4 次阻力訓練，使用與增肌期相同的重量（或盡量接近），讓身體知道肌肉還在被使用、不能分解。訓練量可以略減（減少組數或動作），但強度絕對不能降。有氧方面，每週加入 2-3 次中低強度有氧（如快走、單車）或 1-2 次 HIIT，幫助製造熱量赤字，但不要過量以免影響恢復。
增肌期的訓練安排
增肌期阻力訓練要增加到每週 4-5 次，採用漸進超負荷原則，逐步提升重量或次數。訓練動作以複合動作為主（深蹲、硬拉、臥推、划船），每個肌群每週訓練 2 次。有氧可減少至每週 1-2 次低強度，純粹維持心肺健康，避免消耗過多熱量影響增肌。
第四步：追蹤數據與調整，判斷何時轉換階段
你需要持續追蹤數據，才能知道自己的策略是否有效，以及何時該從減脂轉增肌（或相反）。很多人訓練幾個月後不知道該繼續還是轉換，結果浪費時間在錯誤方向上。你應該每週記錄體重、體脂率、圍度和訓練表現，並根據這些數據判斷進度。當你達到預設的體脂門檻或肌肉量目標，就是轉換階段的時機。
數據會告訴你何時該轉換，不要憑感覺決定。
關鍵追蹤指標與記錄方法
你要在每週同一天、同一時間（最好是早上空腹）測量體重與體脂率，用 InBody 或家用體脂計都可以。同時記錄腰圍、臀圍、手臂圍等部位，這能反映肌肉與脂肪的變化。訓練表現方面，追蹤主要動作的重量與次數進步，若減脂期力量明顯下降，可能是熱量赤字過大或蛋白質不足。
判斷轉換階段的具體標準
當男性體脂降至 12-15%、女性降至 20-22% 時，你可以考慮轉入增肌期。增肌期若體脂升至男性 18-20%、女性 26-28%，則該回到減脂。若你在減脂期連續 2-3 週體重不變，需要調整熱量或增加活動量；增肌期若每週增重超過 0.5 公斤，代表脂肪堆積過快，要減少熱量盈餘。
最後幫你定下行動計劃
現在你已經清楚先增肌還是先減脂的判斷標準，可以根據自己的體脂率門檻立即行動。先測量你的體脂率，對照男女標準決定方向，然後設定熱量與蛋白質攝取量，安排阻力訓練為主的課表。記住，這不是一成不變的決定，當你達到體脂目標或肌肉量提升後，隨時可以轉換階段。
具體行動方面，你應該在本週內完成體脂測量與飲食記錄，計算出自己的 TDEE 與蛋白質需求量，並開始執行阻力訓練計劃。每週追蹤體重、圍度與訓練表現，連續 4-6 週後評估成效並調整策略。
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